Yakın bir arkadaşınız iş yerinde önemli bir hata yaptığında ve kendini kötü hissettiğinde ona ne dersiniz? Muhtemelen şöyle cümleler kurarsınız: “Bu herkesin başına gelebilir,” “Bu senin kötü bir çalışan olduğun anlamına gelmez,” “Sadece bir hata yaptın, telafi edersin,” “Kendine bu kadar yüklenme.”
Peki, siz aynı hatayı yaptığınızda kendinize ne dersiniz? Çoğumuzun iç sesi şöyle konuşur: “Yine mi batırdın!”, “Bunu nasıl yaparsın, aptal mısın?”, “Asla başarılı olamayacaksın,” “Herkes senin yetersiz olduğunu anladı.”
Zor bir anımızda, desteğe en çok ihtiyaç duyduğumuz anda, kendimizin en acımasız eleştirmeni oluruz. İşte öz şefkat (self-compassion), tam da bu noktada devreye girer: Kendinize, zorlanan iyi bir dostunuza göstereceğiniz nezaket ve anlayışla davranma becerisidir.
Öz Şefkat Nedir? (ve Ne Değildir?)
Öz şefkat, genellikle yanlış anlaşılan bir kavramdır.
- Öz şefkat, kendine acımak değildir. Kendine acımak pasif bir “vah vah, ne kadar kötüyüm” durumudur. Öz şefkat ise “Evet, zorlanıyorum ve bu acı verici, şu an kendime nasıl destek olabilirim?” diyen aktif bir tutumdur.
- Öz şefkat, tembellik veya sorumluluktan kaçmak değildir. Aksine, araştırmalar öz şefkatli insanların daha motive, daha dayanıklı ve hedeflerine ulaşmada daha başarılı olduğunu göstermektedir. Çünkü hata yaptıklarında kendilerini yerden yere vurup pes etmek yerine, hatadan ders çıkarıp yola devam etme gücünü bulurlar.
- Öz şefkat, özgüven ile aynı şey değildir. Özgüven, genellikle “başarıya” ve “başkalarından daha iyi olmaya” bağlıdır. Başarısız olduğunuzda özgüveniniz sarsılır. Öz şefkat ise koşulsuzdur. Başarılı da olsanız, başarısız da olsanız, değerli olduğunuzu ve nezaketi hak ettiğinizi bilmektir.
Öz Şefkatin 3 Temel Bileşeni
Öz şefkat üzerine yaptığı öncü çalışmalarla tanınan Dr. Kristin Neff, bu kavramı üç temel bileşene ayırır:
1. Öz-Nezaket (Self-Kindness): Bu, o acımasız iç eleştirmeni susturmaktır. Zorlandığınızda, hata yaptığınızda veya yetersiz hissettiğinizde kendinizi cezalandırmak yerine, kendinize karşı sıcak, anlayışlı ve nazik olmaktır.
2. Ortak İnsanlık (Common Humanity): Acı çektiğimizde veya başarısız olduğumuzda, kendimizi dünyada bu sorunu yaşayan tek kişi gibi hissederiz (“Neden sadece benim başıma geliyor?”). Bu, bizi izole eder. Öz şefkat, acının, hatanın ve yetersizliğin insan olmanın evrensel bir parçası olduğunu kabul etmektir. “Yalnız değilim, herkes zorlanır.”
3. Bilinçli Farkındalık (Mindfulness): Bu, acı veren duygularımızı (üzüntü, utanç, yetersizlik) görmezden gelmek veya bastırmak (pozitif düşünce tuzağı) ya da o duyguyla tamamen kaplanıp abartmak yerine, onları dengeli bir şekilde fark etmektir. “Şu an acı çekiyorum” diyebilmek, o acıyı ne inkar etmek ne de dramatize etmektir.
Kendinize Bir Dost Olmayı Nasıl Öğrenebilirsiniz?
Öz şefkat, bir kas gibidir, pratikle gelişir.
- İç Sesinizi Fark Edin: Kendinizi eleştirirken yakalayın. O sesi durdurun.
- Dostunuza Söyler Gibi Konuşun: Kendinize sorun: “En iyi arkadaşım bu durumda olsaydı ona ne derdim?” Sonra o cümleyi kendinize söyleyin.
- Rahatlatıcı Dokunuşu Kullanın: Kulağa basit gelse de, elinizi kalbinize koymak veya kendi kolunuzu sıvazlamak gibi fiziksel bir temas, vücudun güvenlik sistemini (parasempatik sinir sistemi) aktive eder ve sakinleştirir.
O acımasız iç eleştirmen, belki de sizi geçmişte korumaya çalışan eski bir savunma mekanizmasıydı. Ancak artık size hizmet etmiyor. Psikoterapi, bu iç sesin kökenlerini anlamak ve onu daha destekleyici, daha şefkatli bir iç sese dönüştürme yolculuğunda size rehberlik edebilir.
